Nhiều người muốn cải thiện vóc dáng nhưng không tốn quá nhiều công sức, nên đã chọn phương pháp đi bộ. Tuy nhiên, một số người phản ánh họ đi mãi nhưng chẳng thấy cân nặng thay đổi. Thế thì sai lầm ở đâu, đi bộ bao lâu thì giảm cân?
Đi bộ là hình thức tập thể dục đơn giản, phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Đi bộ hỗ trợ tốt cho việc điều hòa huyết áp; phòng ngừa nguy cơ tiểu đường, tim mạch và đột quỵ; cải thiện hệ tiêu hóa; tăng cường khả năng hấp thụ canxi để xương chắc khỏe, gia tăng hoạt động của hệ tuần hoàn; giảm suy giảm trí nhớ ở người già; thư giãn tinh thần; giảm cân. Vậy, câu hỏi đặt ra ở đây là đi bộ bao lâu thì giảm cân?
Quá trình đốt cháy calo khi đi bộ phụ thuộc vào yếu tố nào?
Theo nguyên tắc, lượng calo tiêu thụ cao hơn lượng calo nạp vào hàng ngày sẽ giúp cân nặng giảm. Đi bộ là hoạt động giải phóng calo, nên bạn có thể giảm cân bằng hình thức này.
Để giải đáp câu hỏi đi bộ bao lâu thì giảm cân, bạn cần biết những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao. Thông thường, năng lượng được đốt cháy khi đi bộ bị tác động từ 3 yếu tố: Tốc độ, độ dài quãng đường, chiều cao và trọng lượng cơ thể.
Đi bộ bao lâu thì giảm cân?
2.1. 1 phút đi bộ giảm được bao nhiêu calo?
Công thức tính: Lượng calo tiêu hao trong 1 phút đi bộ = (0,035 x trọng lượng cơ thể) + [(vận tốc ^2) /chiều cao] x 0,029 x trọng lượng cơ thể.
Trong đó:
- Trọng lượng cơ thể tính bằng kg.
- Vận tốc tính bằng km/h.
- Chiều cao tính bằng m.
Ví dụ: Nam giới cao 1,7m, nặng 70kg, vận tốc đi bộ 5km/h. Áp dụng công thức ta được: Lượng calo tiêu hao trong 1 phút đi bộ = (0,035 x 70) + [(5^2) /1,7] x 0,029 x 70 = 32 calo.
Nếu người này đi bộ liên tục trong 30 phút với cùng tốc độ, sẽ đốt cháy 960 calo.
2.2. 10.000 bước đi bộ giảm bao nhiêu calo?
- 100 calo = 2000 bước = 1.6km di chuyển
- 1kg = 7.000 calo = 112km
Như vậy, nếu muốn giảm 1kg, quãng đường cần đi là 112km. Tuy nhiên điều này không đồng nghĩa bạn phải đi bộ dài như thế, hãy chia nhỏ số quãng đường cần đi theo tuần.
Chẳng hạn, bạn đặt mục tiêu mỗi ngày đi 3,2km để đốt cháy 500 calo. Vậy thì 1 tuần sẽ tiêu hao 3.500 calo và giảm được 0,45kg. Duy trì cường độ này 2 tuần là bạn có thể giảm được khoảng 1kg.
Tốc độ cần đạt đi bộ giảm cân
Đi bộ giảm cân không giống như đi bộ bình thường. Nếu bạn đi nhàn hạ hay quá chậm sẽ không mang lại hiệu quả cao. Tùy vào tình trạng sức khỏe, bạn chọn tốc độ đi bộ phù hợp:
- Người khỏe mạnh: 91 – 110 bước chân/phút, 4 – 5 km/h.
- Người cần giảm cân: 111 – 130 bước/phút.
- Người sức khỏe yếu, bệnh tim mạch: 71 – 90 bước chân/phút, 3 – 4km/h
Cường độ đi bộ giảm cân
Mới bắt đầu, bạn đi bộ 3 ngày/tuần, mỗi buổi đi tối thiểu 15 – 20 phút. Sau khi quen với việc vận động, bạn tăng dần thời gian và số ngày đi bộ. Nếu có thể đạt đến 30 – 60 phút/ngày và đều đặn mỗi ngày trong tuần thì hiệu quả giảm cân rất tuyệt.
Lưu ý khi áp dụng phương pháp đi bộ giảm cân
Vài phút đầu tiên, bạn đi chậm và nhẹ nhàng rồi tăng dần tốc độ. Chân bước đều, lực vừa phải, vai và ngực luôn giữ thẳng, không ngửa người ra sau hay cúi về trước. Đi bộ vào sáng sớm để khởi động ngày mới. Trưa chiều 15 – 19h, thời điểm tốt để đi bộ xây dựng cơ bắp, tăng dẻo dai cho xương khớp. Tối sau bữa ăn 1 – 1,5 tiếng, đi bộ thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt, giải phóng năng lượng dư thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý tránh tập quá nhiều sau 21h vì có thể gây nên tình trạng khó ngủ
Người mắc bệnh xương khớp; vừa phục hồi sau chấn thương; có bệnh lý về mạch máu; mắc chứng suy thận, thận hư, suy tim phải, xơ gan cổ trướng… cần được tư vấn từ bác sĩ trước khi tiến hành phương pháp đi bộ giảm cân.
Lưu ý chế độ ăn uống, cắt giảm calo từ tinh bột và chất béo xấu, tăng cường khoáng chất, protein, vitamin. Bổ sung natri và các chất điện giải khi tập luyện cường độ cao. Cung cấp đủ nước dù không cảm thấy khát.
Máy chạy bộ giúp bạn dễ dàng đo lượng calo tiêu hao sau mỗi buổi tập
Bài viết đã giúp bạn giải đáp đi bộ bao lâu thì giảm cân. Nếu thấy việc tính toán quá khó, muốn tập luyện thuận tiện hơn, bạn có thể trang bị chiếc máy chạy bộ trong gia đình. Máy chạy bộ đến từ Tập đoàn thể thao Elipsport tích hợp nhiều công nghệ hiện đại để bạn dễ dàng điều chỉnh và theo dõi quãng đường, vận tốc, mức calo tiêu hao. Đồng thời, sản phẩm có chế độ nâng dốc để bạn bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với cách đi bộ thông thường. Ngoài ra, Elipsport còn cung cấp các sản phẩm giúp cải thiện sức khoẻ khác như ghế massage toàn thân, ghế đẩy tạ, xe đạp tập,…
TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT
- Website: https://elipsport.vn
- Fanpage: https://www.facebook.com/elipsport.vn/
- Hotline: 1800 6854
- Giờ mở cửa: 8h30-22h30 (không nghỉ trưa, làm việc cả lễ Tết, có bãi đậu xe ôtô miễn phí)
- Trả góp 0%, bảo dưỡng trọn đời
- Giao hàng siêu tốc 24/24, lắp ráp miễn phí toàn quốc
"Những thông tin trên chỉ mang tính chất giải trí tham khảo không cổ xúy cho các hành vi vi phạm pháp luật, cảm ơn bạn đã theo dõi hết bài viết. "